Основные техники релаксации - мышечная релаксация, контроль дыхания, отвлечение внимания, включение воображения.
Все эти техники условно можно разделить на методы физической релаксации и методы психической релаксации. Все они в достаточной мере эффективны, наибольшая эффективность у каждого из нас определяется индивидуальными предпочтениями и особенностями. Проведите эксперимент и оцените каждый из них и используйте тот метод, который наиболее всего Вам подходит. Эффективность методов доказана десятилетиями применения их в повседневной практике тысячами специалистов и основывается на научном принципе обратной биологической связи.Когда мы достигаем физической релаксации, наступает психическая релаксация, и наоборот: когда мы достигаем состояния психической релаксации, наступает физическая релаксация. Регулярная ежедневная практика релаксации - это гарантированный способ избавления от тревоги и напряжения, так как расслабленность и спокойствие в теле и психике категорически не сочетается с тревогой и напряжением. Если Вы научитесь расслабляться до непосредственного развития, а также - во время стрессовых ситуаций, то сможете значительно снизить частоту и интенсивность состояний напряжения и беспокойства, приступов паники и страха.
Мышечная релаксация - это метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц нашего тела. Эффект расслабления мышц является неизбежным после их перенапряжения, также, как и неизбежно наступление весны после зимы. Выполнять релаксацию можно в последовательности следуя направлению от макушки головы к пальцам стоп, либо наоборот - от стоп к голове. Последовательная мышечная релаксация дает глубокое физическое расслабление и рождает состояние психологического комфорта. В том случае, если Вы начинаете релаксацию с головы, то необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы лба, глаз, челюсти, шеи, плеч, лопаток, плеч, предплечий, кистей рук, живота, паха, бедер, ягодиц, икр голеней и стоп. Каждая мышечная группа напрягается на 5-10 секунд, а затем расслабляется на 10-15 секунд, вновь напрягается на 5-10 секунд и вновь расслабляется на 10-15 секунд. Как только Вам удается напрягать все мышечные группы – следует одновременное напряжение всех мышц и последующей их релаксацией.
У разных людей напряжение мышц зачастую носит хронический, но малозаметный для самого человека характер, поэтому необходимо обратить внимание на свои индивидуальные зоны, нуждающиеся в особом пристальном внимании. По мере выполнения упражнений на последовательную мышечную релаксацию большинство людей отмечают повышение уровня расслабленности и снижение уровня физического и психического напряжения и тревоги, снижение частоты приступов страха и паники. Регулярное выполнение этих упражнений позволяет достичь еще более глубокой релаксации. Релаксация - это очень полезный и действительно эффективный навык, который можно освоить, точно так же как навык игры на музыкальном инструменте или езде на велосипеде. К тому же – он не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания, на него не нужен рецепт.
Воображение. Метод воображения также помогает расслабиться и, как следствие – произвольно управлять собственной тревогой и напряжением. Этот метод заключается в активном представлении приятных аудиовизуальных образов, вызывающих у вас умиротворение, расслабленность, релаксацию. Эти образы могут воссоздавать в вашем воображении реальные или вымышленные места, где Вы чувствуете себя безопасно, спокойно и свободно. Чем больше различных ощущений Вы сможете включить в свои образы, тем больший эффект они будут оказывать. Если вы сможете представить не только зрительные, но и звуковые и тактильные ощущения, то эффективность техники воображения значительно усилится. Каждое из этих ощущений может способствовать ощущению расслабленности и комфорта.
Контролирование дыхания. Этот метод основан на том наблюдении, что в состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностный и неровным. Такое дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, которое может вызвать физические симптомы тревоги, панику и страх.
Важно выполнять эту процедуру в течение, как минимум, 4 минут, поскольку, как правило, именно столько времени требуется на восстановление баланса кислорода и углекислого газа. Уравновешивание будет наиболее эффективным, если периоды глубокого вдоха и выдоха будут одинаковыми. Если вы положите одну руку на грудь, а другую - на живот, при вдохе рука, покоящаяся на животе, поднимется. Неважно, как дышать - через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Фактически, этот метод очень перекликается с описанным ниже методом отвлечения внимания, ведь при контроле дыхания Вам необходимо сосредоточиться именно на нем, а значит – отвлечься от всего остального.
Используя технику отвлечения внимания при приступе тревоги или паники, переключившись на другие дела или мысли, Вы уменьшите тревогу и ее симптомы, а может быть, и почти полностью избавитесь от них на какой-то период времени. Однако, как и в случае с контролированием дыхания и использованием воображения, ожидать снижения выраженности тревоги и напряжения можно не раньше чем через несколько минут после эффективного выполнения техники, так как гормоны, провоцирующие реакции страха и тревоги не разрушаются так быстро, как нам хочется.
Какую бы технику Вы не использовали – не стоит ожидать полного исчезновения тревоги из Вашей жизни. Помните, что это всего лишь способы экстренной помощи и способы улучшить свое состояние в целом и уменьшить общий уровень тревоги. Однако, для достижения стойкого эффекта и значительного улучшения качества жизни необходимо заниматься когнитивным компонентом психотерапии с психотерапевтом, так как имеющуюся у Вас тревога и напряжение является проявлением дисфункциональных установок, требующих проявления и коррекции, что недоступно для самостоятельного выполнения.