Так как тревога сопровождается состоянием психологического и физического напряжения, то преодолевать ее необходимо путем тренировки навыков обратных напряжению - расслабления или релаксации. Расскажу немного о самых распространенных и эффективных способах релаксации, помогающих как в случае острого приступа паники и страха, так и в случае хронической тревоги, напряжения и беспокойства.
Основные техники релаксации - мышечная релаксация, контроль дыхания, отвлечение внимания, включение воображения.
Все эти техники условно можно разделить на методы физической релаксации и методы психической релаксации. Все они в достаточной мере эффективны, наибольшая эффективность у каждого из нас определяется индивидуальными предпочтениями и особенностями. Проведите эксперимент и оцените каждый из них и используйте тот метод, который наиболее всего Вам подходит. Эффективность методов доказана десятилетиями применения их в повседневной практике тысячами специалистов и основывается на научном принципе обратной биологической связи.Когда мы достигаем физической релаксации, наступает психическая релаксация, и наоборот: когда мы достигаем состояния психической релаксации, наступает физическая релаксация. Регулярная ежедневная практика релаксации - это гарантированный способ избавления от тревоги и напряжения, так как расслабленность и спокойствие в теле и психике категорически не сочетается с тревогой и напряжением. Если Вы научитесь расслабляться до непосредственного развития, а также - во время стрессовых ситуаций, то сможете значительно снизить частоту и интенсивность состояний напряжения и беспокойства, приступов паники и страха.
Мышечная релаксация - это метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц нашего тела. Эффект расслабления мышц является неизбежным после их перенапряжения, также, как и неизбежно наступление весны после зимы. Выполнять релаксацию можно в последовательности следуя направлению от макушки головы к пальцам стоп, либо наоборот - от стоп к голове. Последовательная мышечная релаксация дает глубокое физическое расслабление и рождает состояние психологического комфорта. В том случае, если Вы начинаете релаксацию с головы, то необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы лба, глаз, челюсти, шеи, плеч, лопаток, плеч, предплечий, кистей рук, живота, паха, бедер, ягодиц, икр голеней и стоп. Каждая мышечная группа напрягается на 5-10 секунд, а затем расслабляется на 10-15 секунд, вновь напрягается на 5-10 секунд и вновь расслабляется на 10-15 секунд. Как только Вам удается напрягать все мышечные группы – следует одновременное напряжение всех мышц и последующей их релаксацией.
У разных людей напряжение мышц зачастую носит хронический, но малозаметный для самого человека характер, поэтому необходимо обратить внимание на свои индивидуальные зоны, нуждающиеся в особом пристальном внимании. По мере выполнения упражнений на последовательную мышечную релаксацию большинство людей отмечают повышение уровня расслабленности и снижение уровня физического и психического напряжения и тревоги, снижение частоты приступов страха и паники. Регулярное выполнение этих упражнений позволяет достичь еще более глубокой релаксации. Релаксация - это очень полезный и действительно эффективный навык, который можно освоить, точно так же как навык игры на музыкальном инструменте или езде на велосипеде. К тому же – он не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания, на него не нужен рецепт.
Воображение. Метод воображения также помогает расслабиться и, как следствие – произвольно управлять собственной тревогой и напряжением. Этот метод заключается в активном представлении приятных аудиовизуальных образов, вызывающих у вас умиротворение, расслабленность, релаксацию. Эти образы могут воссоздавать в вашем воображении реальные или вымышленные места, где Вы чувствуете себя безопасно, спокойно и свободно. Чем больше различных ощущений Вы сможете включить в свои образы, тем больший эффект они будут оказывать. Если вы сможете представить не только зрительные, но и звуковые и тактильные ощущения, то эффективность техники воображения значительно усилится. Каждое из этих ощущений может способствовать ощущению расслабленности и комфорта.
Контролирование дыхания. Этот метод основан на том наблюдении, что в состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностный и неровным. Такое дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, которое может вызвать физические симптомы тревоги, панику и страх.
Важно выполнять эту процедуру в течение, как минимум, 4 минут, поскольку, как правило, именно столько времени требуется на восстановление баланса кислорода и углекислого газа. Уравновешивание будет наиболее эффективным, если периоды глубокого вдоха и выдоха будут одинаковыми. Если вы положите одну руку на грудь, а другую - на живот, при вдохе рука, покоящаяся на животе, поднимется. Неважно, как дышать - через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Фактически, этот метод очень перекликается с описанным ниже методом отвлечения внимания, ведь при контроле дыхания Вам необходимо сосредоточиться именно на нем, а значит – отвлечься от всего остального.
Отвлечение. Четвертый, весьма эффективный, и при этом очень простой метод экстренного купирования тревожных и панических приступов, а также - снижения частоты и интенсивности тревоги - это отвлечение. Испытывая тревогу, мы склонны сосредоточиваться на различных телесных физических ощущениях, связанных с нашим тревожным состоянием и ощущением непереносимого психологического дискомфорта. Отвлечение помогает благодаря тому, что оно уводит наше внимание от фиксации на эмоциональном состоянии и физических ощущениях, сопровождающих тревогу. Как один из вариантов отвлечения можно использовать телефонный звонок другу, или – пытаться сфокусировать все внимание на каком-либо предмете окружающей обстановки, пытаясь описать его внешний вид или объяснить его предназначение для самого себя.
Используя технику отвлечения внимания при приступе тревоги или паники, переключившись на другие дела или мысли, Вы уменьшите тревогу и ее симптомы, а может быть, и почти полностью избавитесь от них на какой-то период времени. Однако, как и в случае с контролированием дыхания и использованием воображения, ожидать снижения выраженности тревоги и напряжения можно не раньше чем через несколько минут после эффективного выполнения техники, так как гормоны, провоцирующие реакции страха и тревоги не разрушаются так быстро, как нам хочется.
Какую бы технику Вы не использовали – не стоит ожидать полного исчезновения тревоги из Вашей жизни. Помните, что это всего лишь способы экстренной помощи и способы улучшить свое состояние в целом и уменьшить общий уровень тревоги. Однако, для достижения стойкого эффекта и значительного улучшения качества жизни необходимо заниматься когнитивным компонентом психотерапии с психотерапевтом, так как имеющуюся у Вас тревога и напряжение является проявлением дисфункциональных установок, требующих проявления и коррекции, что недоступно для самостоятельного выполнения.