На сегодняшний день большое количество специалистов, работающих в IT-индустрии регулярно сталкиваются с незримым противником – стрессом, который, в свою очередь часто приводит к эмоциональному выгоранию, ассоциируется с развитием различного рода психологических проблем, в частности – тревожными расстройствами, депрессивными состояниями, что в свою очередь, безусловно, сказывается на производительности не только отдельных сотрудников, но и всех организаций в целом. Особое значение имеет и тот факт, что развитие подобного плана расстройств имеет постепенный, «крадущийся» характер. Это часто не осознается самим человеком, а со стороны коллег и руководства оценивается не как состояние человека, требующего помощи и поддержки, а как проявление личных качеств человека или низкой заинтересованности в работе, а зачастую – как недостаточный профессионализм. В связи с тем, что, как показала текущая ситуация в мире, сотрудники все больше переходят на удаленную работу, и, в целом, IT индустрия развивается очень быстро, нам предстоит столкнуться и с ростом числа таких расстройств психической деятельности, как, например, депрессия или генерализованное тревожное расстройство. Возникает вопрос: что же мы можем противопоставить этим рискам, какие действия необходимо предпринять для того, чтобы предотвратить расстройство, или же что мы можем сделать, если оно уже случилось. Ответ на этот вопрос часто ищут , как говориться, не там где он лежит, а там где светло. Например: люди пытаются поднять себе мотивацию, для чего устраивают тренинги или приглашают мотивационного оратора в организацию, снимают стресс в фитнес-клубах и тренажерных залах, , часто прибегают к нерациональным способам – алкоголю. Несколько раз получив некоторый эффект от подобного рода занятий, люди часто пускаются «во все тяжкие», становятся «адептами» того или иного способа снятия стресса, что иногда заканчивается плачевно. Попробуем перечислить по пунктам некоторые из стратегий снятия напряжения и тревожности, которые могут принести результат. Внимание, спойлер! Если использовать лишь одну из всех возможных стратегий – ни одна не в состоянии будет вам помочь. Лишь гибкий подход и комбинация способов принесет желаемый эффект. Начнём с профилактики, ведь, как известно, болезнь лучше предупредить, чем лечить.
Первое, о чем стоит побеспокоиться и решить в самом начале – это нормальный, т.е. естественный для человека, режим сна – бодрствования. В своей повседневной психотерапевтической практике я с каждым обращающимся за помощью (а сейчас большой процент из них – это именно специалисты из IT индустрии) обсуждаю важность соблюдения правильного режима сна. По моему убеждению, здоровый сон – это самый большой блок в фундаменте психического здоровья человека, причем, зачастую, все проблемы решаются исключительно работой над режимом сна. Человек является млекопитающим, и, как и у всех млекопитающих (но не только у них) за регуляцию циркадианных ритмов отвечает гормон мелатонин, чья роль состоит не только в формировании естественного ритма сна, но и в противостоянии стрессу и его последствиям. По существу – мелатонин один из важнейших гормонов в нашем организме, чью роль еще не до конца изучили, но его значение уже понятно и в формировании иммунного ответа, и в развитии депрессивного расстройства. На сегодняшний день существуют, например, антидепрессанты, которые воздействуют на уровень гормона мелатонина и оказывают свой антидепрессивный эффект. При этом на практике приходится выслушивать возражения от клиентов. Обычно они считают, что ложась поздно, но вставая позже, они, сохраняя достаточную продолжительность сна, соблюдают правила, однако, на самом деле - это не так, ведь имеет значение не только сама продолжительность сна, но и то время, когда он происходит, так как выработка гормона у человека происходит в определённое время.
Второй важный совет, который я бы хотел дать, касается соблюдения режима самой работы. Как говориться – «лучше всех в колхозе работала лошадь, но она так и не стала председателем». А от себя добавлю, она и не дожила до своей «лошадиной» пенсии. Да и премию ей не дали (если только овсом). Помните об этом, если хотите стать «ударником социалистического труда» в своем отдельно взятом офисе. На самом деле, я не пытаюсь отговорить вас от производительного и ответственного подхода в своей работе и всячески ратую за хорошие результаты, но предлагаю подумать не только о том, чтобы сделать свою работу максимально хорошо прямо сейчас, а так же и о том, чтобы такое прекрасное настроение для работы сохранялось еще много лет. В связи с чем необходимо четко понимать, что пройти такой длительный путь возможно лишь если грамотно распределять свои ресурсы в самом начале этого пути (кстати, если что – ресурсы у нас ограничены, напоминаю). Если сравнить нас с машинистом паровоза, наша задача прибавлять ход на прямых участках пути и притормаживать на поворотах, иначе можно сойти с рельс, да и на станциях нельзя забывать останавливаться, ведь иначе, зачем это всё? Суммирую: выделяйте определенное время на труд, не забывайте выделять его и на отдых. Понятно и то, что сама продолжительность работы в IT может значительно превышать среднюю продолжительность рабочего дня обычного человека, однако, ложная иллюзия о том, что персонально вы являетесь именно тем человеком, которому все нипочем, может быть весьма опасна. Придерживайтесь рабочего графика сами, постарайтесь сделать так, чтобы ваш график работы был понятен окружающим, в том числе и руководителю, старайтесь не работать больше 10 часов в день. Если ваше руководство предлагает остаться поработать сверхурочно или на выходных, подумайте, прежде чем согласиться «вджобывать». Сравнивая плюсы и минусы своего решения помните, что программирование – не всегда лучше секса.
Третье. Организуйте и рационально ограничивайте информацию в своем мире. Мы живем в век цифрового безумия. Бесконечное появление уведомлений на вашем телефоне способно пробудить зомби. Перестать использовать слишком «умные» гаджеты, беспокоящие вас в неурочный час или по пустякам – означает сделать важный шаг в направлении сохранения спокойствия и высокой продуктивности. Ну, и как говорят: «порядок на столе – порядок в голове!» То есть, постарайтесь организовать пространство вокруг себя лаконично и эргономично, но не переборщите, ведь порядок – не самоцель, а лишь один из инструментов для поддержания себя. Едем дальше?
Четвертое, что может быть важным в профилактике возникновения психологических проблем – физическая активность и принципы осознанности. Про физическую активность вы наверняка слышали и до этого момента, однако, как известно, знать – не значит уметь. Попробуйте, если этого еще не произошло, все-таки интегрировать ее в свой распорядок дня. Пусть это будет не поход в спортивный зал, а хотя бы пешая прогулка по вечерам, или велосипедные «покатушки». Что же касается осознанности (кстати, еще употребляют термин Mindfulness, который не совсем идентичен, но близок по значению), то это прекрасный способ снизить стресс в своей повседневной жизни на регулярной основе. Техники mindfulness прошли жернова доказательной медицины и продемонстрировали свою результативность. Утренняя медитация позволит вам перестать постоянно прокручивать в голове планы на день, разве не проще доверить эту информацию ежедневнику?
Еще один способ избежать эмоционального выгорания – регулярное общение с друзьями и коллегами. Причем, именно неформальное общение, во время обеда или после работы. Человек – существо социальное, особенно тяжело многим людям, которые или по причине своей работы, или из-за внешних обстоятельств оказываются изолированными в своей квартире. Очень сложно удаленно похлопать коллегу по плечу. Помните, как радовался старик из романа Дюма «Граф Монте-Кристо», когда обрел товарища по несчастью? Социальная изоляция – зло. Старайтесь формировать прочные социальные связи и вкладывайте немного самого себя в отношения – это хороший спасательный жилет на случай беды. Однако остерегайтесь «токсичных» людей: в схватке с манипулятором не стоит рассчитывать на легкую победу, это - изнурительный поединок, требующих особых навыков и подобен схватке с дементором. Лучшая стратегия избежать тревоги тут – отгородиться. Гигиена общения – очень важный навык.
Пятое, по порядку, но не по значимости. Решайте свои психологические проблемы еще вчера. Прокрастинация, как много в этом слове. Дедлайн, вечер пятницы. И прекрасные выходные для завершения так и не начатого. Перфекционизм, красивый код, короче вы знаете это все достаточно. Ваш работодатель уже опубликовал статью на Хабре: «Пять признаков того, что разработчик собирается уйти в незапланированный запой». То, что каждому из нас нужен психотерапевт – не заговор ради корыстной и легкой (ха-ха) наживы, а грустная реальность. Фраза: «нет здоровых, есть не дообследованные» уже давно не вызывает ухмылку. Статистика суицидов в стране грустная, культура обращения за помощью низкая. Общество навязывает (и вероятно, будет еще долго это делать) стереотипы относительно обращения за психотерапевтической помощью. Однако обществу безразлично ваше качество жизни - выставляйте сами верные приоритеты. В когнитивной психотерапии давно используется принцип ответственности за свое эмоциональное состояние, поведение и физическое состояние. Именно вы являетесь генератором своих эмоций, драйвером своего поведения. Это нелегко осознавать: очень непросто принять на себя ответственность за свои эмоции и поведение, однако не все так сложно, как кажется. Работа с психотерапевтом зачастую обходится не дороже стоимости нового смартфона, но может принести существенный профит. Сформируйте реалистичные цели в работе со специалистом, начинайте работать, и, возможно, вы сможете существенно изменить свою жизнь. Запишите свои планы относительно ближайшего будущего, ориентиры на всю жизнь. Следуйте принципам психического здоровья, вовремя обращайтесь за психотерапевтической помощью.